কাঠবাদামের ৯ টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাদামে প্রচুর পরিমানে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ই, প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখা এবং রক্তচাপ কমানো সহ আরো বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে বাদামে।
গাছ থেকে প্রাপ্ত বাদামের মধ্যে কাঠবাদাম বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় বাদামের মধ্যে একটি।
এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
১. কাঠবাদাম প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে-
বাদাম হল প্রুনাস ডুলসিসের ভোজ্য বীজ, যাকে সাধারণত কাঠবাদাম গাছ বলা হয়।
যার উৎপত্তি মধ্যপ্রাচ্যে, কিন্তু মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এখন বিশ্বের বৃহত্তম উৎপাদক।
আপনি দোকান থেকে যে বাদাম কেনেন সেগুলি সাধারণত খোসা ছাড়িয়ে ফেলে, ভিতরের ভোজ্য বাদামটি উন্মোচিত করা অবস্থায় থাকে। এগুলো কাঁচা বা ভাজা অবস্থায় বিক্রি হয়ে থাকে।
কাঠবাদাম দুধ, তেল, মাখন, ময়দা, পেস্ট বা মার্জিপানের মতো পণ্য উত্পাদন করতেও ব্যবহৃত হয়।
কাঠবাদাম পুষ্টি উপাদানে পরিপূর্ন –
১-আউন্স (oz), বা 28-গ্রাম (g), কাঠবাদামে থাকে:
- ফাইবার: 3.5 গ্রাম
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ১৪ গ্রাম (যার মধ্যে 9টি মনোস্যাচুরেটেড)
- ভিটামিন ই: দৈনিক প্রয়োজন (DV)এর ৪৮%
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক প্রয়োজন DV এর 27%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক প্রয়োজন DV এর 18%
পরিমিত পরিমাণ তামা, ভিটামিন B2 (রাইবোফ্লাভিন), এবং ফসফরাস
এত সবকিছু থাকে এক মুঠো কাঠবাদামে, যার মধ্যে ১৬৮ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
আরেকটি বিষয় লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীর কাঠবাদামের প্রায় ৬% চর্বি শোষণ করে না কারণ এই চর্বিটি হজমকারী এনজাইমগুলির দ্বারা অ্যাক্সেসযোগ্য নয়।
কাঠ বাদামে ফাইটিক অ্যাসিডও বেশি থাকে, এটি এমন একটি পদার্থ যা নির্দিষ্ট খনিজগুলিকে আবদ্ধ করে এবং তাদের শরীর দ্বারা শোষিত হতে বাধা দেয়।
যদিও ফাইটিক অ্যাসিড সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে এটি আপনার শরীর বাদাম থেকে শুষে নেওয়া আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামের পরিমাণও কিছুটা কমিয়ে দেয়।
২. কাঠবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমাহার-
কাঠবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর একটি দুর্দান্ত উত্স
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা আপনার কোষের অণুগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং প্রদাহ, বার্ধক্য এবং ক্যান্সারের মতো রোগ প্রতিরোধে অবদান রাখতে পারে।
বাদামের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মূলত তাদের ত্বকের বাদামী স্তরে বেশি থাকে।
এই কারণে, ব্লাঞ্চ করা বাদাম – যাদের ত্বক ছিলে ফেলা হয়েছে – কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুনসম্পন্ন হয় এবং মানে তারা একই প্রদাহ-বিরোধী ক্ষমতা প্রদান করতে পারে না।
৮০০ টিরও বেশি অংশগ্রহণকারী সহ ১৬ টি ক্লিনিকাল ট্রায়ালের ২০২২ সালের একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৬০ গ্রাম (প্রায় ২.২৫ আউন্স) পর্যন্ত বাদাম খাওয়া শরীরে প্রদাহের দুটি ভিন্ন মার্কারকে হ্রাস করেছে।
এই ফলাফলগুলি অন্য আরেকটি গবেষণাকেও সমর্থন করে, যেখানে দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ২ আউন্স (৫৬ গ্রাম) বাদাম খাওয়া ১৬ থেকে ২৫ বছর বয়সী ২০০ জনের বেশি অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে প্রদাহের হ্রাস ঘটেছে।
৩. কাঠবাদামে প্রচুর ভিটামিন – ই থাকে-
ভিটামিন ই ফ্যাট-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার শরীরের কোষের ঝিল্লির কাঠামোর মধ্যে পাওয়া যায়, যা আপনার কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
বাদাম বিশ্বের ভিটামিন ই-এর সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি। মাত্র ১ আউন্স ডিভির(দৈনিক পরিমাণের) ৪৮% প্রদান করে।
বেশ কিছু গবেষণায় হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আলজেইমার রোগের ঝুকি কমানোর হারের সাথে উচ্চ ভিটামিন ই গ্রহণের সম্পর্ক রয়েছে। কিন্ত, এই সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৪. কাঠবাদাম রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে-
বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম কিন্তু স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি।
এটি এইজন্য ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি আদর্শ পছন্দ।
বাদামের আরেকটি আশীর্বাদ হল এটিতে উপস্থিত উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম।
ম্যাগনেসিয়াম হল এমন একটি খনিজ যা ৩০০ টিরও বেশি শারীরিক প্রক্রিয়ায় সাথে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ।
ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মান হল ৪২০ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)। এবং ২ আউন্স বাদাম প্রায় অর্ধেক পরিমাণ সরবরাহ করে: যা এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটির ১৫৩ মিলিগ্রাম।
আরেকটি বিষয় হল, এটি অনুমান করা হয় যে টাইপ-2 ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের অন্তত এক চতুর্থাংশের ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ টাইপ-2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার উন্নত ব্যবস্থাপনা নিশ্চিত করে।
ইহা দ্বারা বোঝায় যায় যে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন বাদাম, বিপাকীয় সিনড্রোম এবং টাইপ-2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৫. ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপের মাত্রাতেও ভূমিকা রাখে-
কাঠবাদামে থাকা ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং কিডনি ফেইলারের অন্যতম প্রধান কারন।
ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি উচ্চ রক্তচাপের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
বেশ কয়েকটি মেটা-বিশ্লেষণে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ রক্তচাপ সহ পূর্বে বিদ্যমান দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
আপনার ডায়েটে এক থেকে দুইটি কাঠবাদাম যোগ করলে আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
৬. কাঠবাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে-
উচ্চ মাত্রার লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDLs) – এটি “খারাপ” কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত – হৃদরোগের জন্য একটি সুপরিচিত ঝুঁকির কারণ।
কাঠবাদাম আপনার খাদ্যের LDL মাত্রার উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে বাদাম এলডিএল কমাতে কার্যকর হতে পারে।
কার্ডিওভাসকুলার রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ১০৭ জন অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে একটি ৬-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে ২০% ক্যালোরি সম্পন্ন কাঠবাদামের ডায়েট LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা গড়ে ৯.৭ মিলিগ্রাম প্রতি ডেসিলিটার (mg/dL) কমিয়েছে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স(oz) বা 42 গ্রাম বাদাম খাওয়া উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDLs) বা “ভাল” কোলেস্টেরল বজায় রেখে 5.3 mg/dL LDL কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়। অংশগ্রহণকারীদের পেটের চর্বিও কমেছে বলে জানা যায়।
৭. কাঠবাদাম এলডিএল কোলেস্টেরলের ক্ষতিকর অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে-
কাঠবাদাম আপনার রক্তে এলডিএল মাত্রা কমানোর চেয়েও বেশি কিছু করে।
কাঠবাদাম এলডিএলকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারন। অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস হল ধমনীর প্রাচীরের আস্তরণে ফ্যাটি প্লেক(চর্বি) তৈরির কারণে ধমনীর সংকীর্ণতা, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
কাঠ বাদামের পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীজ গবেষণায় কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে।
অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন ই এর সাথে মিলিত হলে প্রভাব আরও শক্তিশালী হতে পারে এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
২৭ জন অংশগ্রহণকারী সহ একটি মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে ১ মাস ধরে বাদাম খাওয়ার ফলে অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ১৪% কমে যায়।
সময়ের সাথে সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে বলে ধারনা করা যায়। তবে এটি নিশ্চিত করার জন্য বৃহত্তর মানব গবেষণা সহ আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৮. কাঠবাদাম খেলে ক্ষুধা কমে যায়-
কাঠবাদামে প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে।
প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই পেট পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পরিচিত। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
১৩৭ জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স-oz (43-g) কাঠবাদাম গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষুধা এবং খাওয়ার ইচ্ছা হ্রাস করে।
অন্যান্য অনেক গবেষণা বাদামের ক্ষুধা-লড়াই প্রভাবকে সমর্থন করে।
৯. কাঠবাদাম ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে-
বাদামে বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার শরীর ভেঙ্গে শোষণ করতে পারেনা এবং হজম করতে ব্যার্থ হয়।
আপনার শরীর বাদামে থাকা ক্যালোরির প্রায় ৬% শোষণ করতে পারে না। উপরন্তু, কিছু প্রমাণ দেখায় যে বাদাম খাওয়া বিপাক প্রক্রিয়াকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
এর তৃপ্তিকর বা পেট ভরে তোলার বৈশিষ্ট্যের কারণে, ওজন কমানোর ডায়েটে কাঠবাদাম একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
মানসম্পন্ন মানব গবেষণার পর্যালোচনা এটি সমর্থন করে।
৬৪টি ক্লিনিকাল ট্রায়াল এবং ১৪টি মেটা-বিশ্লেষণের একটি পর্যালোচনা রিপোর্ট করেছে যে কাঠবাদামই একমাত্র বাদাম যা শরীরের ওজন এবং চর্বি অল্প কিন্ত উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
১০০ জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলা নিয়ে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খাচ্ছেন তারা বাদাম-মুক্ত ডায়েটের তুলনায় বেশি ওজন হ্রাস করেছেন। তাদের মধ্যে কোমরের পরিধি হ্রাস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য মার্কারের উন্নতিও দেখা গেছে।
তবে একটা বিষয় মাথায় রাখতে হবে যে এই গবেষণায় উপরের উভয় বাদাম-যুক্ত এবং বাদাম-মুক্ত ডায়েটে অংশগ্রহণকারীদের বাদাম খাওয়ার পাশাপাশি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করতে হবে।
কাঠবাদামে চর্বি বেশি হওয়া সত্ত্বেও, এটি অবশ্যই একটি ওজন কমানোর জন্য আদর্শ খাবার।
কাঠবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম প্রচুর ক্যালোরি-যুক্ত সুতরাং, কাঠবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খাওয়ার সময় সতর্ক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অন্যসব খাবারের মতো, এক্ষেত্রেও পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে, মনে রাখতে হবে যে – সংযমই চাবিকাঠি।
উপসংহার
কাঠবাদাম গাছ থেকে প্রাপ্ত একটি বাদাম, যা ৯টি সবচেয়ে সাধারণ অ্যালার্জেনের মধ্যে একটি, আপনার যদি এলার্জি থাকে তবে বাদাম এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বেশিরভাগ বর্তমান গবেষণায় অন্যান্য বাদাম পণ্যগুলির চেয়ে কাঁচা বাদামের প্রভাবগুলির উপর বেশি দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে। এক্ষেত্রে আরো গবেষণা প্রয়োজন।
কাঠবাদামে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই রয়েছে।
বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতার মধ্যে রয়েছে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ, রক্তচাপ কমানো এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো। তাছাড়া ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন হ্রাস করতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, কাঠবাদাম পুষ্টিগুনের বিচারে খাবার হিসেবে প্রায় নিখুত।
সমাপ্তি।
সূত্র : হেলথলাইন
